Quais tipos de culinária preservam melhor os nutrientes dos alimentos?

Vapor, forno, fritura, fervura: o método de cozimento escolhido influencia diretamente a quantidade de vitaminas e minerais que chegam ao prato.

Alguns nutrientes são frágeis diante do calor ou se dissolvem na água do cozimento, enquanto outros, ao contrário, são mais facilmente assimilados após o cozimento.

Aqui está o que você precisa saber para escolher o método de cozimento mais adequado à preservação dos nutrientes, dependendo do alimento.

Nutrientes sensíveis ao calor e à água

As vitaminas são divididas em duas famílias principais: vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que são bastante resistentes ao cozimento, e vitaminas hidrossolúveis (vitaminas C e B), que são muito mais frágeis. Estes se degradam com o calor e se dissolvem especialmente na água do cozimento., o que explica grande parte das perdas nutricionais observadas de acordo com o método utilizado.

O tempo de cozimento e a quantidade de água usada geralmente desempenham um papel maior do que o método em si: quanto mais tempo um alimento cozinha e quanto mais ele fica em contato com um grande volume de água, maiores são as perdas.

Cozinhar a vapor, uma aposta segura

Cozinhar no vapor é um dos métodos que melhor preservam os nutrientes. A comida nunca é imersa em água: as vitaminas hidrossolúveis, portanto, não têm a oportunidade de se dissolver nela. O cozimento geralmente é rápido e homogêneo, o que também limita a degradação associada à duração da exposição ao calor.

Por esse motivo, o vapor é frequentemente recomendado para vegetais verdes, que são ricos em vitamina C e folato, dois nutrientes particularmente frágeis.

Ebulição: o método mais frágil

Por outro lado, ferver um vegetal em um grande volume de água é uma das formas mais eficazes de perder vitaminas hidrossolúveis. Algumas das vitaminas C e B migram para a água do cozimento, que geralmente é descartada.

Cozinhe no mínimo de água possível, coberto e por um tempo limitado reduz significativamente essas perdas. A água de cozimento de vegetais, quando armazenada para caldo ou sopa, também permite recuperar alguns dos nutrientes dissolvidos.

Cozimento e fritura: efeitos diferentes dependendo dos nutrientes

Cozinhar no forno, sem água, limita a perda por dissolução, mas expõe os alimentos a um calor que geralmente é maior e mais longo, o que pode degradar certas vitaminas sensíveis ao calor. No entanto, continua interessante para nutrientes lipossolúveis.

A fritura, ao fornecer gordura, pode promover a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e de certos antioxidantes, como o beta-caroteno. No entanto, expõe os alimentos a altas temperaturas que degradam algumas das vitaminas sensíveis ao calor e altera a composição nutricional ao adicionar gorduras.

Observe também: alguns nutrientes ficam mais disponíveis após o cozimento, como o licopeno do tomate ou o betacaroteno da cenoura, pois o calor facilita sua liberação das células vegetais.

Nossas dicas

►Escolha vapor para vegetais ricos em vitamina C

Brócolis, espinafre, pimentão ou repolho se beneficiam de serem cozidos no vapor em vez de cozidos em água, para limitar a perda de vitamina C e folato.

►Reduza o tempo e o volume da água de cozimento

Independentemente do método escolhido, cozinhar por pouco tempo, coberto, com pouca água, sempre limita as perdas nutricionais.

►Nem sempre deite fora a água da cozedura

Ele contém algumas das vitaminas e minerais dos alimentos: pode ser reutilizado em sopas, molhos ou caldos.

Não existe um método de cozimento único que seja ideal para todos os alimentos: o vapor e o cozimento curto com pouca água geralmente são as opções mais favoráveis para manter os nutrientes.

Você também pode ler: Os melhores métodos de cozimento para vegetais e A diferença entre forno de convecção e forno convencional.

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